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首页  »  丁香医生  »  缺钙,别急着吃钙片!当心这 4 个补钙错误

摘要: 关爱骨骼,科学补钙。


今天是「世界骨质疏松日」,而补钙与预防骨质疏松和保持骨骼健康密切相关。


我们都知道,骨骼中的钙随年龄增长,缓慢但不可逆转地流失。或早或晚,大多数人都会出现这样或那样的骨骼健康问题,其中以中老年人更为明显。


尽管现在越来越多的人意识到补钙的重要性,但营养医师王兴国发现有不少人存在认识上的误区。


下面提到的 4 个,就是最为常见的。




补钙就是吃钙片,错!


吃钙片不是补钙的最好方法。应该先考虑通过食物补钙。


首选的补钙食物是奶和奶制品,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。


奶和奶制品中的钙含量丰富,吸收率高,同时含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分。


每天喝上 300 毫升左右牛奶,就能补钙约 300 毫克——单讲钙含量,并不输给钙片。


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


除此之外,豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但要注意,豆浆、嫩豆腐、腐竹等,含钙相对较少。


绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜,钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜,其中绿叶菜最好能占到一半。


中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天 800 毫克,50 岁以上要有 1000 毫克。


只要每天喝奶,吃够大豆制品和绿叶蔬菜,是可以满足这个量的。遗憾的是,很多人吃不到这些食物的推荐量,导致我国居民平均每天钙摄入量只有 400 多毫克。


也就是说,有相当多的人需要额外吃 400~600 毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么,我们一说「补钙」,最先想到的就是吃钙片。


骨质疏松补钙就行,错!


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足,还与磷、镁、维生素 D、维生素 K 以及蛋白质等营养素有关。


维生素 D,能促进钙的吸收,否则补再多钙,吸收不了,也是白搭。皮肤在阳光照射下可以合成维生素 D,所以户外活动至关重要。


动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D,可多吃一些。如果维生素 D 还是不足,那么选择维生素 D3 补充剂,每天补上 400 IU 是可以的。


缺乏运动或体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一。只是「食补」、「药补」,却总懒得动,骨质疏松一样好不了。


已经出现的骨质疏松症的话,仅仅靠补钙,通常是不够的。需要在医生指导下,改善饮食、适当运动及服用专门的抗骨质疏松药物,有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病。


液体钙更好吸收,错!


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


市面上的钙产品,不论是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙等,也不论液体还是固体,吸收效果都差不了太大。与之相比,补够量更关键。


这里多强调一点:之前提到的量,针对的是钙元素,但钙片可不是纯的钙元素。「所含钙元素」的量和「钙片重量」是不一样的,比如 1 克碳酸钙中约含有 400 毫克钙元素。吃钙片前,看清楚。


至于补钙的时间,建议是吃饭时或吃饭后。


吃完晚饭,回顾一下当天的饮食,如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜,那就吃片钙片。如果吃够了,那不吃也行。


另外,分次服用(每天 2 次,每次 300 毫克)比单次服用(每天 1 次,每次 600 毫克)更好吸收。因为单次钙摄入量越大,吸收比例越低。


吃钙片会导致结石,错!


结石的形成,多是因为自身代谢出问题,而不是因为吃了钙片。


胆结石主要成分是胆固醇或胆色素,绝大多数与钙无关,吃钙片不会导致胆结石。


此外,也没有证据显示肾结石与吃钙片有关。健康成年人不会因为服用钙片患肾结石。喝奶、吃豆制品等富含钙的食物,也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险。


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


总结一下,强烈推荐大家多喝奶,多吃大豆制品和绿叶蔬菜。先考虑从食物中获得充足的钙,吃不够时,再服用钙片补充。


同时,还要多运动、适当晒晒太阳,合理使用维生素 D。这些都能增加钙吸收的效率,对预防骨质疏松也有莫大好处。


关于补钙的问题,大家都明白了吗?




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